간헐적 단식하려다 간헐적 폭식?
간헐적 ‘폭식’을 막기 위한 3가지 방법
오늘은 새해를 맞이해 많은 사람들이 다짐하고 있는 다이어트와 관련된 내용을 다뤄보고자 한다. 체중 관리에 효과적일 뿐 아니라 망가진 식습관 문제까지 개선할 수 있다고 밝혀진 간헐적 단식. 요즘들어 많은 이들이 건강을 위해 간헐적 단식에 도전하고 있다. 하지만 안타깝게도 간헐적 단식하려다가 오히려 폭식해버렸다는 이야기도 심심치 않게 들을 수 있다. 피넛버터와 함께 간헐적 단식이 ‘간헐적 폭식’으로 이어지지 않을 수 있는 3가지 방법에 대해 알아보록 하자.
간헐적 단식이란?
미용, 건강 등의 이유로 의식적으로 음식 섭취를 중단하고 공복 상태를 유지하는 것을 말한다. 음식을 계속 먹지 않을 수는 없기에 ‘가끔씩’ 공복 시간을 길게 가져주는 것이 바로 간헐적 단식이다.
첫번째, 조금씩 천천히
가슴 운동 중 하나만 꼽으라면 단연 ‘벤치 프레스’일 것이다. 그를 증명하듯 매주 월요일이면 벤치를 두고 눈치 게임이 벌어진다. 이렇게 모든 헬스인들의 사랑을 받는 벤치 프레스, 그냥 아무나, 아무렇게나 해도 될까? 맨몸 푸쉬업도 안 되는 사람이 80kg, 100kg 벤치 프레스를 시도 한다면 될 리도 없지만 어찌어찌 들어올린다고 한들 부상으로 이어질게 뻔하다.
단식도 똑같다.
하루 3끼, 중간중간 간식에, 야식까지 챙겨 먹으며 공복 시간이라고는 자는 시간 밖에 없던 사람이 당장 48시간, 72시간의 공복이 가능할까? 어쩌면 가능할 수도 있겠다. 하지만 안정적이고 건강한 단식은 불가능 할게 뻔하다. 게다가 음식을 참은 것에 대한 보상 심리로 폭식으로 이어질 가능성이 높다.
단식에도 ‘점진적 과부하의 원리’가 필요하다.
단식도 조금씩 천천히 단계를 밟아 나가야 한다. 단식을 어떤 이유로 하는지를 고민해보고, 어떻게 해야하는지 공부가 선행되어야 한다. 그리고나서 공복 시간을 차츰차츰 늘려나가야 한다.
매일 야식을 먹었던 사람이라면 야식만 끊어보자. 자연스레 12시간에서 14시간의 공복 시간은 확보 할 수 있다. 그렇게 야식을 안 먹는게 익숙해졌다면 3끼 먹던 것을 2끼만 먹는 것으로 줄이는 것이다. 그렇게 공복 시간을 늘려 16시간, 18시간 공복이 익숙해지면 그때 24시간 단식, 24시간 단식이 생각보다 힘들지 않았다면 36시간… 이렇게 차츰차츰 시간을 늘려나가야 한다. 그래야만 폭식없는 건강하고 안정적인 간헐적 단식이 가능하다.
두번째, 유연함은 필수
단식을 하겠다고 마음을 먹으면 이상하게 세상이 도와주지 않는다. 짠돌이 친구가 갑자기 술을 사겠다던가, 예고도 없는 회식이 생긴다던가. 그럴 때 마다 우리는 ‘어차피 10시간 밖에 단식 못 할 거 그냥 막 먹자’ 하는 마음으로 안 먹어도 될 음식을 괴로울만치 먹어댄다. 그리고는 이렇게 막 먹어댄 나에게 벌주기 위해 ‘징벌적 단식’으로 하루 종일 쫄쫄 굶는다. 그렇게 식욕과 혈투를 벌이며 억지로 한 단식은 또 다시 폭식으로 이어진다.
그만하면 잘 했다.
예기치 못한 변수는 언제나 생긴다. 인생은 원래 그렇다는 걸 잘 알지 않는가? 그럴 때마다 스트레스를 받으며 폭식하지 말자. 내가 할 수 있는 만큼하면 되는 것이다. 16시간 단식을 계획했는데 10시간 밖에 못 하게 됐다면 오늘은 10시간만 채우면 된다. 10시간만으로도 훌륭하다. 굳이 10시간의 단식을 수포로 돌리지 말자. 그리고 평소처럼 먹자. 어느날은 16시간 단식을 계획하고 20시간을 할 수도 있고, 어느날은 10시간 밖에 못 하는 날도 있는 것이다. 평소에 잘 해왔다면 오늘 하루 단식하지 않는다 해도 별 문제 없을 것이고, 앞으로 잘 해나갈 것이기에 괜찮다.
유연해야 오래간다.
건강한 단식을 위해서 필수 조건은 ‘유연함’이다. 시간을 정해두고 그 시간 안에 나를 욱여넣지 말자. 강박은 부러지기 쉽다. 내 상황에 맞춰 유연하게 해야한다. 그래야 폭식 없는 ‘건강한 단식 라이프’ 를 오래 이어나갈 수 있다.
세번째, 단식 후 첫끼를 조심하자
23시간 동안 한끼도 먹지 않은 당신, 한 시간 후면 드디어 첫 끼를 먹을 수 있다. 잘 버텨준(?) 당신을 칭찬해줘야만 할 것 같다. 치킨, 마라탕, 도넛… 달고 짜고 자극적인 음식들이 머릿 속에 가득 할 것이다. 하지만 이런 음식은 단식을 안 하느니만 못하게 만들 뿐아니라 폭식으로 이어지는 지름길이 된다.
하루 종일 굶었으니 아무거나 먹겠다고?
많은 사람들이 하루 종일 굶었으니 아무거나 막 먹어도 된다고 생각한다. 굶는 시간동안 음식 섭취를 하지 않았으니 칼로리 측면에서 본다면 어느정도 일리는 있겠다. 하지만 칼로리 외에도 습관, 감정, 수면 상태 등 우리 몸은 훨씬 복잡 다단하게 이뤄져있다. 이 모든 걸 관장하는 것이 바로 호르몬이다.
그렇게 먹으면 폭식 할 수 밖에 없다.
단식을 하면 우리는 이전과는 전혀 다른 호르몬 대사에 접어들게 된다. 음식을 소화하고 지방으로 저장하는 호르몬은 더 이상 분비되지 않아 바닥을 찍게 되고 체지방을 에너지원으로 사용하기 위해 체지방 분해 호르몬이 마구 분비된다. 이때 당지수가 높은 음식을 먹게 되면 그 호르몬 체계에 엄청난 교란을 초래한다.
이 호르몬 교란은 음식에서 오는 쾌락을 극대화하여 식욕을 더욱 끌어올리고 포만감을 덜 느끼게 만든다. 결국 우리는 계속 음식을 찾게 되고 자연스레 폭식으로 이어진다. 호르몬과 싸워 이기면 되는 거 아니냐고? 천만의 말씀. 우리는 호르몬을 절대로 이길 수 없다.
단식 후 첫 끼 까지가 단식이다.
그러므로 단식 후 첫끼는 당 지수가 낮은 음식을 먹어야 한다. 또한 쉬고 있던 우리 소화기가 갑자기 짜고 매운 음식을 소화하는 것은 부담이 될 수 있다. 따라서 자극적이지 않은 음식, 탄수화물 보다는 지방과 단백질이 풍부한 음식이 좋다. 가장 추천하는 음식으로는 양념을 하지 않은 곰탕과 도가니탕이다. 따듯하고 맑은 국물과 건더기 그리고 밥을 조금만 먹어도 충분한 포만감이 느껴지고 호르몬 대사도 안정적으로 유지되어 폭식으로 이어지지 않을 수 있다.
건강하려고 하는 단식이 오히려 건강을 망치는 폭식으로 이어지게 만들지 말자. 급하게 마음 먹지 말고 천천히 조금씩, 강박 보다는 유연함으로, 첫끼까지 신중하게 먹어야 충만한 만족감을 느끼는 간헐적 단식을 하기 바란다.
어제보다 더 건강한 하루가 되기 바라며, 건강에 대해 다뤘으면 하는 컨텐츠가 있다면 언제든지 피넛버터 DM으로 연락주기 바란다.
